Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, tầm vóc & trí thông minh

 

Sự phát triển không ngừng của khoa học, xã hội, kinh tế, y học & ngành dinh dưỡng trong những thập kỷ qua đã đóng góp thiết thực vào sự nghiệp bảo vệ sức khoẻ người dân Việt Nam. Tình trạng dinh dưỡng của người dân đã được cải thiện đáng kể.

 
Tỉ lệ suy dinh dưỡng (SDD) trẻ em đã giảm rõ rệt từ trên 50% ở thập niên 80 xuống còn 26,6% (2004). Thiếu ăn đã không còn là vấn đề cấp bách của xã hội.
 
Tuy nhiên, ăn uống như thế nào để không bị suy dinh dưỡng nhưng cũng không thừa cân, ăn thế nào để nâng cao tầm vóc cơ thể, tăng hiệu quả của hoạt động trí óc, tăng sức đề kháng, chống hiện tượng lão hóa, đề phòng các bệnh mãn tính xảy ra ở tuổi trung niên & tuổi già, kéo dài tuổi thọ lại trở nên là vấn đề thời sự.
 
Để đạt được hiệu quả bảo vệ sức khỏe nêu trên thì bữa ăn cần hợp lý, nghĩa là phải đủ về số lượng & cân đối về chất lượng, đáp ứng nhu cầu cơ thể. Trong đó, các vitamin & khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng nhưng lại dễ bị thiếu trong khẩu phần dù nạn đói đã được giải quyết. Với những phát hiện của khoa học ngày nay, vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng là hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu chúng ta hiểu biết về chúng.
 
Người ta gọi là "vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây nhiều tác hại đối với cơ thể. Trong số các vi chất cần thiết, vitamin A, sắt, iốt, kẽm và canxi là những vitamin & khoáng chất rất dễ thiếu & cần được phòng chống sự thiếu hụt trong cộng đồng.

Vitamin A - Người bạn của đôi mắt
 
Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, sự phân bào, sự sao chép gen. Vitamin A còn giúp điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu chống lại vi trùng & vi rút gây bệnh (1,2).
 
Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích nghi với sự thay đổi "sáng - tối” một cách nhanh chóng, khi thiếu vitamin A thì mắt dễ bị lóa & mất thời gian lâu mới điều chỉnh lại như bình thường (1,2).
 
Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển & biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu & ống tiêu hóa. Chức năng đặc biệt của tế bào biểu mô là bài tiết dịch nhầy & bao phủ dưới dạng nhung mao. Các nhung mao ở niêm mạc đường hô hấp di động liên tục, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân lạ (vi trùng, bụi…) từ bên ngoài. Khi thiếu vitamin A, các biểu mô này bị sừng hóa, các nhung mao thưa dần & mất đi, không còn tác dụng bảo vệ đường hô hấp, vì vậy, vitamin A còn được gọi là tác nhân chống nhiễm trùng. Các tế bào biểu mô liên tục được thay thế bằng các tế bào mới nên vitamin A cần được cung cấp thường xuyên cho cơ thể. Những mô nhạy cảm nhất với sự thiếu vitamin A là da, đường hô hấp, tuyến nước bọt, mắt & tinh hoàn. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu vitamin A (gọi là bệnh khô mắt) (1,2).
 
Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng & sự phát triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm tăng trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm xương mềm & mảnh hơn bình thường, quá trình vôi hóa bị rối loạn (1).
 
Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần & một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid, là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc thực vật, có thể được chuyển thành vitamin A, có nhiều trong rau quả xanh & vàng đậm (rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc…) (3).
 
Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên & người trưởng thành là 600-700mcg retinol equivalent (RE) (4). Người hút thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu vitamin A sẽ cao hơn do thuốc lá ngăn cản quá trình hấp thu vitamin A vào cơ thể, còn rượu thì sẽ làm cạn kiệt lượng vitamin A sẵn có trong cơ thể.
 
Iốt - Không thể thiếu đối với trí não
 
Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng & hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ (100-200 microgram/ngày) (4). Thế nhưng nếu thiếu thì tác hại vô cùng. Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp T3 (Triiodothyronin) & T4 (thyroxin). Đây là những hormon rất cần cho sự phát triển bình thừơng của não, làm tăng quá trình biệt hóa tế bào não, & tham gia vào chức năng của não bộ (1,5). Bên cạnh chức năng điều hòa chuyển hóa cơ thể, hormon giáp còn tham gia trong việc chuyển đổi b-caroten thành vitamin A, tổng hợp protein, hấp thu chất bột đường ở ruột non (1).
 
Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh & phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao. Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra những hậu quả rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát triển cơ thể, sự hình thành & hoạt động của não bộ nên nếu thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì bộ não sẽ bị tổn thương nặng nề, trẻ sanh ra sẽ bị đần độn & các khuyết tật thần kinh khác (điếc, lác mắt, khoèo chân, tay…). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sẩy thai, thai chết lưu hoặc sanh non. Các em học sinh nếu bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả năng tập trung trí óc kém. Các nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy những người sống trong vùng bị thiếu iốt thì sẽ bị giảm 10 - 20 điểm chỉ số thông minh (5). Tổ Chức Y Tế Thế Giới cũng đã cảnh báo "Thiếu Iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100 quốc gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và đang phát triển.
 
Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn & chế biến thực phẩm.
 
Việc sử dụng muối iốt bây giờ cũng đơn giản & tiện lợi hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây. Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời) để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.
 
Sắt - Cần thiết để tạo máu & trí thông minh
 
Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu & một phần cấu trúc của bộ não (6). Sắt trong các Hemoglobin (Hb) & myoglobin có thể gắn với oxy phân tử rồi chuyển chúng vào trong máu & dự trữ ở trong cơ. Hb có trong tế bào hồng cầu & làm hồng cầu có màu đỏ. Myoglobin chỉ có ở cơ vân, có tác dụng như là nơi dự trữ oxy, chúng kết hợp với các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng cho hoạt động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ & khả năng lao động.
 
Chất sắt thường được dự trữ trong một cái "kho”, gọi là gan, để khi cơ thể thiếu thì lấy ra sử dụng. Nếu kho dự trữ này cũng cạn kiệt thì người ta sẽ bị thiếu máu. Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy đối với các em học sinh chỉ mới thiếu dự trữ sắt trong "kho” mà chưa có biểu hiện thiếu máu (nghĩa là chỉ mới thiếu nguyên liệu tạo máu nhưng chưa có thiếu máu) thì khả năng toán học cũng đã thấp hơn các em học sinh có dự trữ sắt đầy đủ (7). Mà đã đến mức thiếu máu thì sự phát triển thể chất của các em sẽ chậm lại, các em sẽ rất dễ "oải”, lười hoạt động, học kém tập trung, và còn dễ ngủ gật trong lớp.
 
Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ (6). Nhiều cấu trúc trong não có hàm lượng sắt cao như ở gan. Do đó, sắt cần được cung cấp cho tế bào não trong giai đoạn sớm của quá trình phát triển não bộ. Nếu thiếu sắt xảy ra sớm (từ giai đoạn hình thành & phát triển não) có thể dẫn đến tổn thương tế bào não không hồi phục. Lúc sinh, sắt ở não chỉ có khoảng 10%, đến 10 tuổi não chỉ đạt 50% lượng sắt bình thường, & sắt chỉ đạt tối ưu trong não ở độ tuổi 20-30.
 
Thiếu hụt sắt lâu dài làm giảm khả năng hoạt động thể lực, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức bền (chạy điền kinh, bơi lội, bóng đá, đua xe đạp…). Tuy nhiên, khi bổ sung đủ sắt thì khả năng này sẽ được hồi phục (6).
 
Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với nhiễm trùng. Mặc dù khả năng miễn dịch sẽ hồi phục lại bình thường sau 4-7 ngày cung cấp sắt nhưng vấn đề là phải giải quyết tình trạng & mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng hiện mắc (6).
 
Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá "đỏ” như là thịt bò, thịt heo, cá ngừ… (thịt "trắng” như thịt gia cầm thì ít sắt hơn), chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt (3). Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật. Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, chanh, bưởi, táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn. Ngược lại, chất tanin trong trà sẽ hạn chế việc hấp thu chất sắt. Do vậy, không nên có thói quen uống nước trà quá gần bữa ăn.
 
Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20-24mg mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì thấp hơn (11mg/ngày) (4). Để không bị thiếu máu thì cần ăn đủ năng lượng với đa dạng các loại thực phẩm. Ví dụ 100g thịt heo chỉ có 1mg sắt, 100g thịt bò có 3mg sắt, nhưng 100g gan thì có đến 12mg sắt, & 100g huyết luộc có đến 25mg sắt (3,8). Do đó, chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm (chú ý thực phẩm giàu chất sắt), ăn đủ nhu cầu năng lượng là sẽ bổ sung lẫn nhau và cơ thể sẽ không bị thiếu sắt nên sẽ không bị thiếu máu do chế độ ăn thiếu.
 
Kẽm - Vi chất đa chức năng
 
Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym khác nhau, được xem như chất xúc tác không thể thiếu của ARN-polymerase trong quá trình nhân bản AND & tổng hợp chất đạm (1). Đây là chức năng quan trọng giúp kích thích tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm tập trung nhiều ở hệ thần kinh, chiếm khoảng 1,5% tổng lượng kẽm trong toàn bộ cơ thể & có vai trò điều hòa kiểu gen, giúp giữ ADN có hình dạng xoắn kép rất quan trọng. Kẽm còn giúp tăng cường tổng hợp testosterol, tăng chuyển hóa glucose của insulin. Kẽm có ảnh hưởng tốt đến phát triển cơ thể như tăng hấp thu, tăng tổng hợp protein, tăng cảm giác ngon miệng.
 
Hệ thống miễn dịch đặc biệt nhạy cảm với tình trạng kẽm của cơ thể. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển & chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch (tế bào T, tế bào B, & đại thực bào).
 
Kẽm là vi chất cần thiết để tổng hợp enzym giúp chuyển retinol thành retinaldehyd trong ruột & các tổ chức khác (kể cả võng mạc mắt). Kẽm còn tham gia vào quá trình tổng hợp & điều hòa protein vận chuyển vitamin A (RBP: Retinol Binding Protein). Thiếu kẽm sẽ làm giảm RBP huyết thanh & vitamin A bị ứ đọng tại gan mà không được đưa đến cơ quan đích dẫn đến biểu hiện thiếu vitamin A trên lâm sàng dù nguồn dự trữ vitamin A ở gan vẫn còn cao.
 
Kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày, chủ yếu ở tá tràng & hỗng hồi tràng. Giảm tiết dịch vị sẽ làm giảm hấp thu kẽm. Canxi làm tăng bài tiết kẽm nên cũng làm giảm hấp thu kẽm.
 
Nhu cầu kẽm thay đổi theo tuổi, giới & tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao trong con hàu. Thực phẩm nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm trừ phần mầm của các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn sữa mẹ. Sữa đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ lệ hấp thu kẽm thấp.
 
Theo đánh giá của các tổ chức quốc tế, thiếu kẽm là vấn đề phổ biến trong cộng đồng đặc biệt là những nước đang phát triển. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ suy dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ sanh non, trẻ không được bú mẹ, trẻ nhỏ & trẻ tuổi học đường, trẻ hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng & ký sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi. Người sống ở những vùng kinh tế khó khăn, chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dễ bị thiếu kẽm.
 
Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng & chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, & giảm chức năng sinh dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm có tác dụng tốt trên những trẻ còi cọc, suy dinh dưỡng.
 
Tóm lại, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khỏe, sự phát triển tầm vóc & trí thông minh. Nhu cầu những chất này thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn & lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng ngừa thiếu vi chất thì nhất thiết phải giáo dục người dân:
 
- Đa dạng hóa bữa ăn là giải pháp trực tiếp & bền vững để giải quyết vấn đề thiếu vi chất.
- Biết lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Nên ăn đủ đủ nhu cầu năng lượng.
- Nên ăn đủ rau & trái cây tươi, chú ý rau xanh đậm & củ quả vàng đậm.
- Dùng muối iốt trong ăn uống & chế biến thức ăn.
 
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, Sở Y tế TP HCM